Zapotrzebowanie kaloryczne – chcesz wiedzieć jak je liczyć?

Od jakiegoś czasu jesteś na diecie, starasz się jeść mniej oraz zdrowiej, ale Twoja waga wciąż stoi w miejscu albo co gorsza wzrasta? Za to poziom Twojej motywacji zdecydowanie obniża się, a odstępstwa od dietetycznych postanowień przychodzą Ci łatwiej. Najprawdopodobniej winnym całej tej sytuacji jest bardzo często popełniany błąd, czyli szacowanie kaloryczności posiłków, a nie rzetelne ich liczenie. Zastanawiasz się, czy liczenie kalorii ma sens? Nie wiesz jak poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Oto odpowiedź na Twoje pytania!

Jesz więcej, niż Ci się wydaje

Każda osoba związana z branżą dietetyczną potwierdzi fakt, jak ważne jest zapotrzebowanie kaloryczne w diecie. Wiele osób jednak zamiast tego, jedynie oszacowuje kalorykę posiłków, zazwyczaj zaniżając ich wartość. Czy wiesz, że podczas takiego sposobu kontroli spożywanego jedzenia możesz pomylić się nawet o 2000 kcal dziennie? Brzmi niewiarygodnie? Przeprowadzono wiele badań, które potwierdzają tę tezę. Wskazano także cechy wspólne osób, które źle raportują swój bilans kaloryczny.

Tendencję do zaniżania dziennego spożycia mają osoby:
-z nadwagą lub otyłe,
-mające za sobą nieudane próby odchudzania i związane z nimi złe wspomnienia,
-z dużą potrzebą akceptacji otoczenia,
-płci żeńskiej (częściej niż mężczyźni).

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne

Kiedy jesteśmy świadomi, jak duże znaczenie w naszej diecie ma liczenie kalorii, musimy jeszcze dowiedzieć się, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W kwestii tej posługujemy się trzema wskaźnikami, są to:

PPM – podstawowa przemiana materii, czyli liczba kalorii potrzebna naszemu organizmowi, żeby utrzymywać podstawowe procesy życiowe.

PAL – współczynnik aktywności, są to konkretne wartości określające naszą aktywność w ciągu dnia, składają się na niego m.in.: tryb naszego życia, wykonywana praca, uprawiany sport itd.

CPM – całkowita przemiana materii (PPM + PAL), czyli liczba kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem codziennej aktywności fizycznej, czyli nasze właściwe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

W internecie bez problemu znajdziemy wzory pozwalające obliczyć powyższe wskaźniki, zdecydowanie prostszym rozwiązaniem będzie jednak skorzystanie z kalkulatorów kalorii, które po wprowadzeniu potrzebnych danych od razu wskażą nasz wynik.

Ustalenie celów

Zasady są proste. Jeśli chcemy schudnąć, musimy jeść mniej kalorii niż stanowi nasze dziennie zapotrzebowanie. Zaś jeśli chcemy przytyć, musimy jeść ich więcej. Ze względów zdrowotnych istotną kwestią jest również odpowiednie zbilansowanie diety pod względem makroskładników. W przypadku zmiany wagi liczą się jednak przede wszystkim kalorie. Musimy więc przejąć nad nimi kontrolę.

Wielu z nas myśli, że jest to trudne i uciążliwe, gdy tak naprawdę sytuacja prezentuje się zupełnie inaczej.

Obecnie mamy dostęp do różnorodnych tabeli kalorycznych, kalkulatorów oraz aplikacji z ogromną bazą produktów i ich wartościami odżywczymi. Potrzebujemy tylko odrobiny chęci, silnej woli i wagi kuchennej. Kiedy nawyk ten wejdzie nam w krew, będzie stanowił jedynie dodatkowe kilka minut podczas przygotowywania posiłku.
Jeśli zaś masz problem z rzetelnym robieniem notatek skorzystajcie z polecanych aplikacji do liczenia kalorii. Większość z nich ma wprowadzone produkty nawet konkretnych marek, dzięki czemu łatwiej będzie panować nad ilością spożywanych kalorii.

Typowe błędy podczas liczenia kalorii

Pierwszym najczęściej popełnianym grzeszkiem, jest nie uwzględnianie w bilansie kalorycznym produktów podjadanych między posiłkami. Niewinny cukierek albo dwa po śniadaniu. Kilkukrotne próbowanie obiadu podczas gotowania. Złapanie tego, co mamy akurat pod ręką, w celu zabicia popołudniowego głodu. Wszystko to kumuluje się finalnie w solidną nadwyżkę kaloryczną.

Rzetelne raportowanie każdego spożytego produktu, pozwala nam na kontrolę podjadania, które zdecydowanie nie jest dobrym nawykiem żywieniowym. Wpływa także na zmianę naszego podejścia do samego jedzenia, które jest w większości przypadków mało świadomym procesem. Notowanie wszystkiego wiele zmienia, musimy bowiem zastanowić się nad tym, co wkładamy do ust, a po jakimś czasie  wyciągnąć z tego wnioski i podsumować swój sposób żywienia.

Drugim popularnym problemem jest nieświadomość dotycząca błędów żywieniowych oraz ich wpływu na naszą dietę. Jeśli pijemy alkohol „tylko raz w tygodniu”, to nie sprawi, że będzie on mniej szkodliwy. Tak samo sytuacja wygląda w przypadku spożywanych „tylko raz w tygodniu” fast foodów, słonych przekąsek czy słodkich napojów. Sporadyczność tego typu grzeszków jest tylko pozorna, gdyż po dokładnym przyjrzeniu się im, możemy stwierdzić, że nagle w każdym tygodniu pojawiło się „coś”, a to niestety rujnuje efekt końcowy.

Trzeci błąd nie jest związany z samym jedzeniem, a z naszą aktywnością fizyczną. O tym, że jest ona istotna podczas diety, nie muszę chyba wspominać. Bardzo często jednak, wyliczając nasze zapotrzebowanie kalorycznie, zawyżamy wskaźnik PAL. Nawet 5 treningów w ciągu tygodnia nie sprawi, że nasz współczynnik aktywności będzie bardzo wysoki, jeśli oprócz wyjść na siłownię praktycznie w ogóle się nie ruszmy, wszędzie dojeżdżamy autem oraz pracujemy w pozycji siedzącej. Rzadko pamiętamy również o zmniejszeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego, w przypadku odpuszczenia sobie jednego lub dwóch treningów w tygodniu. A to skutkuje utrzymywaniem się wagi na stałym poziome albo nawet jej wzrostem.

Licząc kalorie oraz zapisując rzetelnie co zjadamy, możemy nie tylko osiągnąć upragnioną sylwetkę, ale także wiele dowiedzieć się o sobie oraz o samych produktach, które spożywamy. Świadomość w odżywianiu przekłada się zaś na wypracowywanie dobrych nawyków żywieniowych, a w rezultacie na poprawę naszego zdrowia. A przecież każdy z nas tego pragnie, prawda?