Dieta ketogeniczna co to? – Na czym polega, wady i zalety ketozy

Co to jest dieta ketogeniczna?

Czym charakteryzuje się ten model odżywiania? Jak odpowiednio zbilansować posiłki? Co można jeść, a czego nie? I przede wszystkim, czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w zrzucaniu zbędnych kilogramów? O tym i nie tylko o tym, przeczytacie poniżej.

Historia diety ketogenicznej

Dieta ketogoniczna to sposób odżywiania, który nie jest tak nowym zjawiskiem, jak by się wydawało, chociaż to właśnie w ostatnim czasie bije ona rekordy popularności. Pierwsze badania nad działaniem wysokotłuszczowego a niskowęglowodanowego odżywiania były podejmowane już w latach 20. XX wieku.
Zaczęło się od dr. Russella Wildera, który zastosował nowy sposób żywienia w leczeniu padaczki u dzieci. Do dzisiaj ta metoda jest stosowana przy leczeniu padaczki lekoopornej oraz w innych trudnych przypadkach, pomimo dostępnosci leków przeciwpadaczkowych na rynku farmakologicznym. Okazało się bowiem, że zmiana modelu żywienia jest w stanie znacząco zmniejszyć częstotliwość napadów padaczkowych oraz ich intensywność.

Schodzenia których postęp może zatrzymać dieta ketogeniczna:

Ilość schorzeń, których postęp może zatrzymać dieta ketogeniczna, a nawet odwrócić niektóre ich skutki, bardzo się rozszerzyła. Są to m.in.: epilepsja, depresja migrenowe bóle głowy, choroby Alzheimera i Parkinsona, stwardnienie rozsiane i zanikowe boczne, autyzm, łuszczyca, jaskra, reumatoidalne zapalenie stawów oraz niektóre typy nowotworów[1]. A to tylko kilka przykładów.
Oprócz zastosowania u osób chorych coraz częściej i chętniej sięgają po nią także sportowcy. Jest to spowodowane faktem, że obecność ketonów w organizmie poprawia niektóre z wyników istotnych w przypadku sportowców. Przede wszystkim pozwala jednak na redukcję masy ciała, nie szkodząc przy tym kondycji sportowca. Tezy te zostały potwierdzone badaniami na grupie osób, trenujących taekwondo, które stosowały dietę keto przez 3 tygodnie[2] oraz na grupie rowerzystów, stosujących ten model żywienia przez 4 tygodnie[3].

Dlaczego jednak dopiero w ostatnich latach keto dieta aż tak zyskała na popularności wśród zwykłych ludzi? Aby w ogóle podejmować ten temat warto przyjrzeć się głównym założeniom tej diety.

„Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz” czyli jakie są główne założenia diety ketogenicznej?

Standardowy model żywienia opiera się w większości na podaży węglowodanów. W dużym skrócie – podczas trawienia węglowodanów powstają cukry proste, które to organizm rozkłada w różnych miejscach układu trawiennego, a następnie krwiobiegiem dostarcza je do komórek i mózgu. Oznacza to mniej więcej tyle, że substancje dostarczane do komórek służą im za „paliwo”.  Jeśli jednak dostarczamy ich zbyt wiele, nadmiar dostarczonych cukrów zostaje magazynowany w naszym ciele w formie, a jakże, dodatkowej oponki
Zaś dieta ketogenna to sposób odżywiania polegający na maksymalnym ograniczeniu udziału węglowodanów w podziale makroskładników, na rzecz zwiększenia podaży tłuszczy. Powoduje to, że organizm nie mając wystarczającej ilości cukrów do zapewnienia potrzebnej energii, zaczyna szukać innego jej źródła. Kolejnym wyborem są tłuszcze, których w tej diecie dostarczamy dużo. Dochodzi do trawienia tłuszczy i wytworzenia ketonów. To one stają się zamiennikiem energetycznym. Ten stan nazywa się „ketozą”.

Kiedy możemy mówić o stanie ketozy?

O stanie ketozy możemy mówić dopiero wtedy, kiedy stężenie ketonów we krwi jest wyższe niż stężenie glukozy. Taka adaptacja trwa (zależnie od organizmu) od kilku dni do nawet dwóch tygodni. Można to weryfikować na kilka sposobów. Najlepiej skorzystać z pasków mierzących poziom ketonów w moczu lub takich, które badają poziom ciał ketonowych we krwi. Paski do kontroli ilości ketonów w moczu kosztują kilkanaście złotych i są dostępne w większości aptek. W przypadku drugiej opcji potrzebny będzie glukometr z funkcją pomiaru ilości ketonów oraz odpowiednie paski do danego glukometru.

Co sądzi o tym specjalista?

Tak o diecie ketogenicznej wypowiada się doświadczony dietetyk z wieloletnim stażem, Karol Wołkowicz:

„Zadaniem diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do wejścia w stan ketozy. W tym stanie to wątroba wykorzystuje kwasy tłuszczowe do tworzenia cząsteczek zwanych ketonami. Naturalnym źródłem energii jest glukoza, pochodząca ze spożywanych węglowodanów. Po drastycznym zmniejszeniu ich ilości w codziennej diecie, nasz organizm zaczyna pobierać siłę ze nagromadzonego tłuszczu – w ten sposób ciało staje się maszyną do utraty wagi.”

Zalety diety ketogenicznej

• Zmniejszenie łaknienia

Ma to związek z ogólną sytością produktów, które występują w jadłospisie diety ketogenicznej. Po prostu nie da się zjeść ich dużo. Istotne jest również to, że trawienie tłuszczy zajmuje organizmowi znacznie więcej czasu niż w przypadku węglowodanów, więc rzadziej czujemy się głodni.

• Spadek masy ciała

Początkowo jest to związane z usunięciem glikogenu z organizmu, którego 1g wiąże ze sobą 4 g wody. Pozbawienie organizmu tej substancji powoduje, że pozbywamy się na samym początku dużej ilości nagromadzonej wody, a co za tym idzie – waga szybko spada. W kolejnym etapie organizm, oprócz z dostarczanych mu makroskładników, zaczyna czerpać również z odłożonych zapasów. I dzięki temu uzyskujemy…

• Zwiększenie spalania zapasów tkanki tłuszczowej

Organizm po adaptacji do zmiany „paliwa”, którym żywimy organizm zaczyna czerpać z zapasów, które dotychczas zgromadziliśmy i ze względu na długie trawienie dostarczonych pokarmów – po prostu spala nam „oponkę”.

• Pozytywny wpływ na cukrzycę

Pod wpływem zwiększonej podaży tłuszczu następuje regulacja poziomu insuliny, ze względu na praktycznie brak dostarczanego cukru, insulina nie jest praktycznie potrzebna, wprost przeciwnie do jej poziomu w przypadku diety wysokowęglowodanowej. Dzięki uregulowaniu poziomu insuliny nie doświadczamy częstych jej wyrzutów do krwi. W ten sposób jej poziom się stabilizuje.

• Brak chęci na słodycze

Jako że nasz organizm nie korzysta już z cukrów, to nie będziemy odczuwać chęci, by go dostarczać jak najwięcej. Powiązane jest to również z brakiem dodatkowych wyrzutów insuliny po każdym posiłku.

• Zwiększona wydajność sportowa

Zostało to już opisane wcześniej, jednak warto jeszcze raz podkreślić tę zaletę. Znane są badania, które potwierdzają, że wprowadzenie diety ketogenicznej w przypadku sportowców może znacznie zwiększyć wydolność ich organizmu.

• Łagodzenie stanów zapalnych

Kiedy mówimy o diecie przeciwzapalnej, to trzeba zwrócić uwagę na to, co jest polecane w tym sposobie odżywiania. W wielu aspektach jednak dieta ketogeniczna powiela założenia diety przeciwzapalnej[4], dodatkowo wyklucza do tego ilość dostarczanych cukrów, które często są pożywką dla grzybów i bakterii w organizmie. Te zaś często są przyczyną stanów zapalnych.

• Regulacja ciśnienia krwi

Dieta ketogeniczna, dzięki rozłożeniu makroskładników w taki a nie inny sposób, powoduje zmniejszenie ciśnienia krwi. Jest to pomocne osobom borykającym się z problem nadciśnienia. Dzięki obniżeniu ciśnienia krwi, zmniejszamy również ryzyko wystąpienia chorób serca.

Wady diety ketogenicznej

Najważniejszą wadą jest samopoczucie podczas procesu adaptacji, który nazywany jest „keto grypą”. Jest to naturalna reakcja obronna naszego organizmu na szok związany ze zmianą „paliwa”. Dlatego też dieta ta jest tak restrykcyjna, aby możliwe całkowicie przerwania procesu ketozy, a tym samym zmusić do powtórnej adaptacji. Kolejną wadą tego sposobu odżywiania jest to, że nie wszyscy mogą ją stosować. Dieta ketogeniczna kategorycznie zakazana jest dla osób z chorobami m.in. wątroby czy nerek.

Czy wiesz, że…

Z dobrodziejstw diety ketogenicznej korzysta wiele gwiazd?

Są to m. in.: cała rodzina Kardashian, aniołek Victoria’s Secret – Adriana Lima, Vanessa Hudgens czy Halle Berry. A to nie wszyscy. Każda z nich może pochwalić się nieskazitelną figurą i nieprzeciętnym, młodzieńczym wyglądem. Tylko spójrzcie na nie!

(można podlinkować fb Kim Kardashian i np. Ariany Limy)

Czego nie możesz jeść na diecie ketogenicznej?

Zatem czego kategorycznie nie można spożywać na diecie ketogenicznej? Są to na pewno cukry (cukier biały, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany, syrop z agawy, syrop klonowy oraz wszelkie rodzaje słodyczy), ziarna (pszenica, jęczmień, ryż, kasza gryczana, żyto, kukurydza, proso, bulgur, makarony, pieczywo) oraz owoce i warzywa o wysokiej zawartości cukru (banany, ananasy, winogrona czy suszone owoce).

Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?

Na pewno będą to oleje (z kokosa, awokado, orzechów, oliwek, sezamu i nasion), tłuszcze z mięs (smalec, łój, tłuszcz z boczku, z kaczki, gęsi lub kurczaka), mięsa (wołowe, jagnięce, kozie, dziczyzna, wieprzowina oraz drób jak kurczak czy indyk) oraz warzywa bez zawartości skrobi (jarmuż, kalarepa, rzodkiewka, szparagi, seler czy ogórek).

Reszta produktów jest dozwolona, ale w bardzo ograniczonej ilości, którą trzeba dostosować do podziału makroskładników. Jak powinien taki podział wyglądać?

Przy diecie ketogenicznej jest to ok. 5-10% węglowodanów, 20-25% udziału białka oraz 70-80% udziału tłuszczów.

 

Jak zbilansować swoją keto dietę?

Bardzo trudnym zadaniem jest samodzielne stworzenie jadłospisu w którym, będziesz te wszystkie wartości zachowywał, a jednocześnie utrzymywał odpowiednią kaloryczność, by nie doprowadzić do tycia zamiast odchudzania. Rekomendujemy zgłoszenie się do specjalistów w swojej dziedzinie, czyli do nas!

Nasz flagowy produkt, czyli KetoSwitch Diet bije rekordy popularności, oferując jednocześnie spersonalizowany plan posiłków oraz intuicyjną aplikację z możliwością obserwacji swoich postępów.
Więc jeśli nie chcesz ryzykować – zaufaj specjalistom!
Wejdź na www.ketoswitchdiet.com i odbierz swój spersonalizowany plan posiłków.

 

Przypisy:

[1] Dr. Bruce Fife, Terapia ketonowa. Oczyszczająca i przeciwstarzeniowa dieta ketogeniczna, str. 12, Wydawnictwo Vital, Wydanie I, Białystok 2018.

[2] J. Exerc, The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes, Rehabil., 2014.

[3] Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G.,The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists, Nutrients, 2014.

[4] https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/