Są trzy podstawowe kwestie, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie oraz osiągać lepsze wyniki: właściwa dieta, odpowiedni trening oraz regeneracja mięśni. O tej ostatniej będzie dziś mowa. Niezależnie od tego, jak wygląda Twój trening, czy jest to typowe cardio czy np. trening siłowy, musisz pamiętać o uwzględnieniu w swoich planach treningowych czasu na regenerację. Dlaczego to takie ważne? Przede wszystkim odpowiednia regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje Twoje ciało na nowe wyzwania.
Regeneracja mięśni po treningu to bardzo niedoceniany element dbania o formę. Często zapominamy, że jeśli mięśnie nie będą się odpoczywać, to możemy zapomnieć o progresie treningowym.
Regeneracja mięśni po treningu – co ma na nią wpływ?
To może banalne, ale przede wszystkim sam rodzaj mięśnia, jeden będzie regenerował się szybciej, drugi krócej. Istotną kwestią jest także intensywność treningu i oddziaływanie go na dane partie mięśni, siłowy trening nóg czy pośladków będzie mocniej angażował te partie niż na przykład bieg na bieżni, co wpłynie na długość ich regeneracji..
Ponadto oczywiście istotne są uwarunkowania genetyczne oraz wiek. Wraz z mijającym czasem nasze komórki regenerują się wolniej.
Co zrobić, by regeneracja mięśni odbywała się wzorowo?
Zadbaj o swój sen!
Nawet dzieci wiedzą, że śpiąc, odpoczywamy. Jednak jeśli nie zadbamy o odpowiednią higienę snu, to nawet ten najdłuższy nie będzie wartościowy i nie pozwoli nam to zregenerować się.
Skorzystaj z masażu
Kiedy myślimy o masażu, chyba najczęstszym skojarzeniem jest błogi odpoczynek. I słusznie! Pozwól sobie na tę drobną przyjemność i zafunduj sobie masaż.
Sauna i jacuzzi
Większość obiektów sportowych ma już w swojej ofercie przynajmniej jeden rodzaj sauny. Już 20-minutowa sesja w saunie zbawiennie wpłynie na regenerację mięśni, a w połączeniu z zimnym prysznicem po rezultaty będą jeszcze lepsze!
Odpowiednie odżywianie
Chyba nikomu nie trzeba udowadniać, jaki wpływ na nasze ciało ma to, co jemy. Warto sięgnąć np. po białko 2 godziny przed treningiem lub zaraz po treningu. Wielu trenerów sugeruje również, aby posiłek potreningowy był bogaty w węglowodanowy.
Rozciąganie
Warto po każdym treningu poświęcić parę minut na rozciąganie mięśni. Jeśli nie możemy sobie na to pozwolić, to jedna ok. 30-minutowa sesja w tygodniu też powinna zdać egzamin.
Nawadniaj się!
Każdy człowiek powinien pić w ciągu dnia ok. 1,5-2 litry wody. Jeśli dodamy do tego treningi, kiedy mocno się pocimy, a co za tym idzie tracimy zapasy wody z organizmu, ilość wypijanej wody musimy wówczas odpowiednio zwiększyć.
Dni wolne od treningu
Tu to już kwestia personalnych preferencji, jak rozkładać dni treningowe w stosunku do nietreningowych. Niektórzy trenują co drugi dzień, inni robią przerwę co 3 dni, ale są też zwolennicy 5 dni treningowych z rzędu i 2 wolnych po nich. Pamiętajmy jednak, że przerwa w treningach jest bardzo ważna i nie rezygnujmy z niej.
Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko
Pamiętaj, że wolny progres jest często dużo bezpieczniejszy. Rzucając się na ciężary lub dystanse, które są dla nas za duże, a które chcemy za wszelką cenę pokonać, narażamy się na kontuzje. Niestety może nas to wykluczyć z treningu na bardzo długo lub nawet na stałe z nich wyłączyć.
Nie rezygnuj z suplementacji
W tej chwili rynek jest pełen różnych, wartościowych suplementów diety. Warto po nie sięgać, jeśli wiemy, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi danego składnika w odpowiedniej ilości.
Spróbuj się wyciszyć
W dzikim pędzie współczesnego życia często zapominamy jak zbawienny wpływ ma na nas cisza. Zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy i daj sobie czas na kilka głębszych wdechów.
Rolowanie
Rozbijanie mięśni czy to piłką tenisową, czy też rollerem jest genialne. Tak wiem, boli, ale za to jak pomaga!
[…] Zakwasy możesz zwalczyć przede wszystkim odpoczynkiem, daniem organizmowi możliwości regeneracji. Chcesz poznać więcej sposób na regenerację mięśni po treningu? Sprawdź tutaj. […]