Stajemy się coraz bardziej świadomi w kwestii zdrowego odżywiania, coraz więcej wiemy na ten temat. Czy spotkałeś się jednak kiedyś z pojęciem substancji antyodżywczych? Nie są one dla nas w żaden sposób wartościowe, a nawet mogą szkodzić naszemu zdrowiu. Warto więc dowiedzieć się, czego unikać w diecie i jak niwelować negatywny wpływ takich produktów.
Czym są substancje antyodżywcze?
Substancje antyodżywcze to związki występujące w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych przez organizm. Mogą one mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Zalicza się do nich szczawiany, glikozydy oraz saponiny. Każdy produkt może mieć inne stężenie takich substancji, dlatego należy wiedzieć jak z nimi postępować. Czasem wystarczy obróbka termiczna lub ograniczenie spożycia, innym razem taki produkt należy całkowicie wyeliminować z diety. Substancje antyodżywcze mogą pojawiać się w produkcie naturalnie lub z udziałem człowieka. Te drugie to najczęściej zanieczyszczenia i toksyny ze środowiska, gdzie uprawiana jest żywność. Mogą to być również składniki dodawane w celu poprawienia smaku, wyglądu lub wydłużenia terminu przydatności do spożycia. W artykule skupimy się jednak na substancjach pochodzenia naturalnego.
SZCZAWIANY
Kwas szczawiowy dostarczany jest z produktów takich jak: szczaw, rabarbar, szpinak, kawa czy herbata. Jego największa wada to utrudnianie wchłaniania wapnia i magnezu. Szczawiany są przyczyną powstawania kamieni nerkowych, chorób układu krążenia oraz zapalenia stawów. Dlatego też tego typu żywność nie jest wskazana dla osób starszych oraz z problemami związanymi ze stawami. Warto zaznaczyć, że sporadyczne spożywanie produktów z kwasem szczawiowym nie jest niebezpieczne, dietetycy zalecają dawkę nie większą niż 40 mg szczawianów na dobę.
FITYNY
Kwas fitynowy, trafiając co układu pokarmowego, silnie wiąże niektóre pierwiastki oraz zmniejsza wchłanianie się do niego żelaza (nawet o połowę), ale też miedzi, magnezu, wapnia i cynku. Główne źródła fitynianów to rośliny strączkowe oraz ziarna zbóż. Fityny w największej ilości znajdują się w okrywie nasiennej, dlatego ich stężenie jest spore w produktach pełnoziarnistych. Bezpieczna ilość kwasu fitynowego wynosi do 400 mg na dobę.
TIOGLIKOZYDY
Związki te występują w warzywach kapustnych takich jak: kalafior, kalarepa, kapusta włoska, brukselka. Tioglikozydy zaburzają wchłanianie jodu przez tarczycę oraz ograniczają syntezę hormonów gruczołu tarczowego. Związki te są lotne, dzięki obróbce termicznej, jak również samemu przygotowaniu pokarmu są niszczone, można więc jeść produkty zawierające ten związek. Osoby z chorą tarczycą powinny być ostrożne i ograniczać ten typ warzyw.
Inne substancje antyodżywcze
Powyżej wymieniłam nieliczne z substancji antyodżywczych, istnieje ich jednak o wiele więcej. Warto zwrócić również uwagę na następujące:
- saponiny – substancje te znajdują się w szpinaku, soi, burakach, szparagach oraz oliwkach. Powodują rozpad czerwonych krwinek, przyczyniają się także do niedoboru witaminy D. Zatrucie tą substancją powoduje wymioty, na szczęście jej stężenie w żywności jest niskie, wystarczy więc prowadzić zbilansowaną dietę;
- alkaloidy – związki te występują w bulwach kiełkujących ziemniaków. Mogą powodować zaburzenia żołądkowo-trawienne, objawiające się bólem brzucha, biegunką oraz wymiotami;
- inhibitory, trypsyny i chymotrypsyny – największe stężenie tych substancji jest w soi, grochu, fasoli i bobie. Utrudniają one trawienie i przyswajanie białka. W dużych ilościach mogą wywołać stan zapalny trzustki. Te szkodliwe związki przestają być groźne po obróbce termicznej.
Zmniejszenie wpływu substancji antyodżywczych
Związki wyżej wymienione wpływają negatywnie na nasz organizm, ale trzeba pamiętać, że rośliny je zawierające mają też inne wartościowe substancje. Nie powinniśmy więc całkowicie z nich rezygnować, ale warto stosować działania, które obniżą stężenie substancji antyodżywczych. Powinniśmy:
- moczyć nasiona roślin strączkowych;
- produkty z wysokim stężeniem substancji antyodżywczych najpierw gotować;
- obierać warzywa i owoce;
- unikać spożywania niedojrzałych produktów;
- prowadzić zbilansowaną i różnorodną dietę.
Dodaj komentarz