Witaminy i składniki mineralne, których potrzebujesz

Wszyscy, którzy nie są ekspertami w dziedzinie dietetyki albo naturalnego zdrowia, mogą mieć niemały problem ze zrozumieniem tego, jak bardzo potrzebujemy witamin i minerałów. Eksperci zalecają dostarczanie ich do organizmu za pomocą dobrze zbilansowanej diety z jak największą liczbą pełnowartościowych produktów. Czasami jednak niezbędna jest dodatkowa suplementacja aby odpowiednio wyrównać powstałe niedobory. Chcesz wiedzieć jakie witaminy i minerały będą Ci potrzebne? Oto odpowiedź.

Witamina A

Beta-karoten odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Wspomaga pracę serca, płuc i wątroby. Jest również niezwykle ważna dla układu odpornościowego i… wzroku.

Witaminę A w dużych ilościach można znaleźć w łososiu, brokule, marchwi, zielonych warzywach liściastych i w mango.

Witaminy z grupy B

Witaminy z tej grupy pomagają przekształcić węglowodany, tłuszcze i białka w energię. Według badań naukowych, nawet 15% ludzi zmaga się z niedoborem witaminy B12, której potrzeba dostarczać do organizmu szczególnie dużo w przypadku weganizmu, wegetarianizmu i anemii.

Witaminy z grupy B można znaleźć w mięsie, jajach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.

Witamina C

Znana jest również jako kwas askorbinowy i doskonale wzmacnia układ odpornościowy. Dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza i jest świetnym przeciwutleniaczem (chroni nasze komórki przed działaniem wolnych rodników).

Warto podkreślić, że osoby palące dziennie potrzebują około 35mg witaminy C więcej niż osoby unikające nikotyny.

Witaminę C znajdziesz między innymi w owocach cytrusowych, brokułach, brukselce i pomidorach.

Witamina D

Buduje mocne kości, pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia. Odgrywa również dużą rolę w kwestii wzmacniania odporności. Większość osób zmaga się z niedoborami tej witaminy, dlatego też bardzo często potrzebna jest dodatkowa suplementacja.

Pokarmy zawierające witaminę D to łosoś, tuńczyk, wątroba wołowa i żółtka jaj.

Witamina E

Chroni nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wzmacnia układ odpornościowy oraz pomaga zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi.

Witaminę E można uzyskać z olejów słonecznikowych, nasion słonecznika, migdałów, orzeszków ziemnych, szpinaku, awokado i dyni piżmowej.

Witamina K

Jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Osoby, które przeszły operację bariatryczną w celu utraty wagi lub  mają ogólny problem z prawidłowym wchłanianiem substancji odżywczych, powinny przyjmować ją dodatkowo w postaci suplementów diety.

Witaminę K można uzyskać ze szpinaku, jarmużu, brokułów, soi, jagód, mięsa, sera, jajek i olejów roślinnych.

Wapń

Prawie cały wapń w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Pozostała jego część odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach metabolicznych, neurologicznych i mięśniowych. Kobiety po menopauzie (mają podwyższone ryzyko osteoporozy) i osoby unikające produktów mlecznych najczęściej wymagają suplementowania wapnia.

Wapń można dostarczyć za pomocą produktów mlecznych (ser, mleko, jogurty), kapusty zielonej, jarmużu i brokułów.

Żelazo

To istotny budulec czerwonych krwinek. Osoby stosujące dietę bezmięsną powinny codziennie spożywać prawie dwa razy więcej żelaza, ponieważ te, które zawarte jest w produktach roślinnych jest słabiej przyswajalne przez nasz organizm. Suplementację żelaza zaleca się również kobietom w ciąży i osobom chorującym na niedokrwistość.

Żelazo można znaleźć przede wszystkim w mięsie (zwłaszcza w czerwonym), owocach morza, soczewicy, fasoli, orzechach nerkowca i brokułach.

Magnez

Magnez odgrywa ważną rolę w działaniu ponad 300 enzymów regulujących różne procesy w organizmie, w tym funkcje mięśni i nerwów i rytm serca. Osoby starsze i chore na cukrzycę z reguły wymagają dodatkowej suplementacji.

Magnez znajdziesz w migdałach, szpinaku, orzechach nerkowca, fasoli, produktach mlecznych, kurczaku, wołowinie i w brokułach.

Cynk

Ten minerał odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponadto jest niezbędny do prawidłowego wzrostu w czasie dzieciństwa. Najlepiej wchłaniany cynk znajduje się w mięsie i rybach, dlatego też wegetarianie i weganie muszą często sięgać po suplementację tego minerału.

Cynk można znaleźć w czerwonym mięsie, drobiu, produktach mlecznych, fasoli i orzechach.